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背筋の筋トレ方法を徹底解説!

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背筋の筋トレ方法を徹底解説!

あなたは逆三角形のカッコいい背中になりたくないですか?

筋トレで背筋を鍛えると、男らしいカッコいい背中になる!
筋トレで背筋を鍛える方法やコツをご紹介!

背筋とは?

背筋とは?

あなたは背筋がどんな筋肉かご存知ですか?
筋トレで背筋を鍛える前に背筋について知ろう!

背筋は背中にある筋肉の総称!

背筋は、大きく分けると広背筋僧帽筋脊中起立筋の3つの筋肉で構成!
背筋は日頃使うことが少ない筋肉だから、どんどん衰えていっている傾向が!

背筋の筋トレの習慣をつけて、意識して背筋を鍛えるように努力しよう♪

背筋の役割

背筋の役割

あなたは背筋の筋トレを筋肉の種類がたくさんあってどこを鍛えればいいか悩みませんか?
背筋の筋トレを目的別効率よく鍛えるためにそれぞれの筋肉の特徴をご紹介♪

広背筋

広背筋

背筋の中でも、"逆三角形"の形を作っているのは広背筋!

広背筋は、両脇の下の辺りから背骨あたりの筋肉。
筋トレで背筋を鍛えて逆三角形の背中を作りたい人は広背筋を鍛えるのがおすすめ!

筋トレで背筋の広背筋を鍛えると脇の下からぽこっと筋肉が盛り上がるようになる♪
ウエストも細く見える!

僧帽筋

僧帽筋

背筋の中でも、首こりや肩こりにとても関係しているのが僧帽筋!

僧帽筋は首まで伸びている背中の上の方の筋肉。
筋トレで背筋を鍛えて首こりや肩こりを改善したい方は僧帽筋がおすすめ!

筋トレで背筋の僧帽筋を鍛えると首や脳のダメージを軽減!
顔のたるみも改善♪

脊柱起立筋

脊柱起立筋

背筋の中でも、腰痛にとても関係しているのが脊柱起立筋!

脊柱起立筋は腰のあたりの筋肉。
筋トレで背筋を鍛えて腰痛を治したい方は脊柱起立筋を鍛えるのがおすすめ!

筋トレで背筋の脊柱起立筋を鍛えると姿勢がよくなる!
バランスがよくなって猫背も改善!

ベントオーバーロー

ベントオーバーロー

筋トレで背筋を鍛える方法をご紹介!
ベントオーバーローのやり方☆

バーベルを両手で持つ
骨盤を前傾させ、背中を伸ばし胸を張る
膝は少し曲げお尻を突き出した状態を作る(スタートポジション)
バーベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げる
下ろすときは腕をしっかり伸ばしきって収縮を意識

10回3セットを目安に行う☆

筋トレで背筋を鍛えるベントオーバーローのコツ!
バーベルを下ろす際も負荷を感じながらおこなう!

ベントアームプルオーバー

ベントアームプルオーバー

筋トレで背筋を鍛える方法2つ目をご紹介!
ベントアームプルオーバーのやり方☆

両手は肩幅程度に広げバーベルを握る
ベンチに仰向けになる
胸の真上にバーベルを持ってくる
バーベルを頭上に向けて下げる
また胸の真上の位置までバーベルを上げる

10回3セットを目安に行う☆

筋トレでを鍛えるベントアームプルオーバーのコツ!
肘は少し曲げた状態を維持しながら行う!

タッチトウズ

タッチトウズ

筋トレで背筋を鍛える方法3つ目をご紹介!
タッチトウズのやり方☆

両手にダンベルを持って立ち、足を肩幅ほどに開く
ダンベルを持った両手で左のつま先を触るように上半身を倒す
この時、足を曲げないようにする
上半身を一度戻して、次は右のつま先の方へ上半身を倒す
これを左右交互に繰り返す

10回を目安に行う☆

筋トレでを鍛えるタッチトウズのコツ!
ダンベルの重さは、タッチトウズが10回くらいできる重さのダンベルを使うこと!

プローンボディアーチ

プローンボディアーチ

筋トレで背筋を鍛える方法4つ目をご紹介!
プローンボディアーチのやり方☆

仰向けになる。
足幅は腰幅ぐらいか、それより少し広く取る。
息を吐きながら、両手、両足をフロアから浮かせていく。
このとき、「反らす」というよりは、両手、両足を斜め上方に引っ張り合うような気持ちで持ち上げていく。
上げきった時にしばらく同じ姿勢を維持する。

10回3セットを目安に行う☆

筋トレでを鍛えるプローンボディアーチのコツ!
腰を反りすぎてしまうと腰を痛めてしまいますので注意しながら行うこと!

背筋以外の上半身の筋トレ方法が知りたい方は、こちらもチェック!→上半身の筋トレを徹底解説!

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