筋トレ豆知識

筋トレのアフターケアが重要だった!?

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アフターケアしてる?

筋トレを行っている皆さん。
筋トレをしたら、その分アフターケアもしっかり行っていますか?

筋トレのアフターケアで筋肉の成長や疲労回復の精度が左右されるんです。

筋トレと同じくらい、アフターケアはとても大切です。

筋トレ後の誤ったケアでせっかくの筋トレが台無しに。。。
なんてならないように、筋トレの正しいアフターケアをご紹介します。

ストレッチする

ストレッチする

筋トレのアフターケアの一環として
必ずゆっくりと疲れない程度にストレッチを行いましょう。

筋トレのアフターケアでストレッチを行わないと、
筋膜が癒着&結合しやすくなります。

そのため、筋肉をストレッチで伸ばすことで、筋膜が癒着&結合を予防します。

また、筋トレ後にストレッチを行うことで温まった筋肉が伸びやすくなってる為、
柔軟性の向上に期待が出来ます。

筋トレあとにストレッチをすることによって、筋肉のすみずみまで酸素が供給されます。
そのため回復を助ける効果があります。

マッサージ

マッサージ

筋トレのアフターケアでストレッチと一緒に、
マッサージを行うとより疲労回復に期待出来ます。

筋肉を揉むことで、血流の入れ替えが促されて、
疲労物質が筋肉から早く出て行き、疲労感が蓄積されないからです。

筋トレ後のマッサージで、筋肉を揉むと、筋トレの効果が薄くなると思われがちですが、
逆にマッサージやストレッチを怠ると疲労回復が遅くなります。

睡眠を十分にとる

睡眠を十分にとる

筋トレ後の睡眠はアフターケアで、とても大切な役割があります。

筋トレはトレーニングによって傷ついた筋肉がその後、
修復されることによって、以前より強い筋肉を作ってくれます。

睡眠を十分に行うことで、睡眠中に活発的に成長ホルモンが分泌されます。
その成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることによって、損傷した筋肉が修復されるのです。

つまり、睡眠中に筋肉は成長します。
このように、筋肉の成長と睡眠はとても大切な関係があるのです。

栄養補給をする

栄養補給をする

筋トレのアフターケアでの栄養補給は、使ったエネルギーを補給するためとても重要です。
身体を動かす際に、体内のエネルギーとして使われるのが炭水化物である糖質です。

筋トレや運動強度が高くなればなるほど、
体内にある炭水化物が使われる比率があがります。

また、筋肉をたくましくする材料として欠かせないのがタンパク質です。

さらに、タンパク質の構成物質であるアミノ酸を取ることも大切です。

そのため糖質と一緒に、
タンパク質、アミノ酸をバランスよく摂ることで、よりエネルギー回復に促進します。

また、体の中で合成されないミネラルは、毎日の食事から摂りましょう。

・タンパク質
・炭水化物(糖質)
・アミノ酸
・電解質(ミネラル)

筋トレ後は入浴よりシャワー

筋トレ後は入浴よりシャワー

筋トレ後の入浴方法を誤ると、
しっかり行っていてたアフターケアも、意味の無いものになってしまいます。

筋トレをした後は、先ほども教えた通り、筋繊維が傷ついた状態になっています。
そのため、筋肉が小さな炎症を起こしていることになります。

その状態で風呂に入ってしまうと、炎症が一気に広がってしまいます。

じっくり筋トレを行った後は、ゆっくり入浴をするのではなく
シャワーで汗を流す程度に、留めることがオススメです。

もしも、入浴をしたい場合は、ぬるめのお湯で入浴しましょう!
筋トレ後の筋肉は、なるべく温めることを避けて冷やすことで炎症をおさえましょう。

次回の筋トレの日時を設定する

次回の筋トレの日時を設定する

アフターケアをしっかり行ったら、次回の筋トレの日時を決めましょう。

個人差はありますが、筋トレ後は筋繊維が傷ついた状態になっています。
その状態から回復するための時間が必要となります。

回復しないままトレーニングを再開すると、
筋繊維はずっと傷ついた状態を繰り返し、筋肉が大きくなりません。

休足が不十分だっだり、ハードにトレーニングをしすぎてしまうと、
せっかくのトレーニングの効果が、マイナスとなってしまいます。

基本的には週に2~3回のトレーニングで、
その時の体調や体力のバランスを知ることが大切です。

状況によって筋トレのペースを決めましょう!

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