上半身 筋トレメニュー

上半身を効果的に鍛え上げる筋トレと筋トレフォームは?

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上半身を効果的に鍛え上げる筋トレと筋トレフォームは?
筋トレをして上半身を鍛え上げたい!
と思うのであれば、やはり上半身に効果的な筋トレを、正しい筋トレフォームで行う必要があります。

上半身の筋トレフォーム(プルオーバー)

上半身の筋トレフォーム(プルオーバー)
プルオーバーはベンチに仰向けになって、ウェイトを両手で持ちます。
そしてウェイトを両手で上げ下ろしするトレーニングです。
概況斤を効率よく刺激することができます。

同じ大胸筋のトレーニングとしてよく知られているものでベンチプレスがあります。
このベンチプレスは腕を真っすぐ伸ばして行う種目ですので、プルオーバーとは大胸筋への刺激の加わり方が違ってきます。
筋肉は同じ刺激ばかりを与えていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。
そのため、上半身を効果的に鍛えるなら、異なる種目を組み合わせるのがおすすめです。
もちろんどのような種目でも筋トレフォームをしっかりと意識しなければなりません。

プルオーバーで刺激できる上半身の筋肉と筋トレフォームは?

プルオーバーで鍛えられる筋肉は大胸筋、広背筋、上腕三頭筋です。
大胸筋
大胸筋は胸を覆っている筋肉で、筋肉としての面積も大きく、鍛えることによってメリハリのある体系になります。
プルオーバーでは腕を伸ばして反動をつけないようにして上げ下げします。
広背筋
2つ目は広背筋です。
広背筋は肩甲骨より下の背中下部を覆っています。
ものを引っ張ったり、上半身を起こす時に働く筋肉です。
肩甲骨の動きに意識を集中することによって、広背筋を刺激できます。
広背筋
そして上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、手のひらを上に剥けた時に力こぶとは反対側についている筋肉になります。
上腕三頭筋を鍛えることによって二の腕のぷよぷよした脂肪を引き締めたり、たくましい腕にすることができます。

プルオーバーのやり方は?

プルオーバーのやり方は?
ダンベルプルオーバーは、1つのダンベルを両手で持つのが
そして頭の後ろから前にむかって上げ下げします。

この時、腰をベンチから離さないことです。
重量の高いダンベルを使用すると腰が浮いてしまいがちですが、ここで腰が浮いてしまうと効率よく狙っている筋肉を刺激できません。
また、ダンベルをゆっくり下ろすというのも重要です。
腕を下げる時には大胸筋に意識を集中させながらゆっくりと下ろしていきます。
そうすることで、ピンポイントで、なおかつより大きな負荷を筋肉に与えることができます。

ベンチに対して平行に仰向けになって、ヒザを90度くらいに曲げて体を固定します。
ダンベルを両手で持って胸の真上まで腕をしっかりと伸ばして持ち上げてください。
腕を伸ばした状態をキープし筒頭の後ろまでゆっくりと時間をかけてダンベルを下ろしていきます。
限界まで下がりきったら、大胸筋をしっかりと意識しながらダンベルをもとの位置にまでもどしていきます。
回数は大体8回から12回です。

上半身の筋トレフォームとデクラインダンベルプルオーバー

上半身の筋トレフォームとデクラインダンベルプルオーバー
上半身を鍛えられるデクラインダンベルプルオーバーはベンチに傾斜をつけた体制で行います。
そうすることで、負荷を増やすことができます。
頭部を下げた状態の筋トレフォームのままでダンベルを上下させると、大胸筋だけではなく上腕三頭筋に対しても効果的に刺激できます。

上半身を鍛えられるデクラインダンベルプルオーバーのポイントは下ろす時の動作をゆっくりと行うことです。
傾斜がついているデクラインベンチでは下ろす時の動作をゆっくりと行うことでより大きな負荷をかけられます。

上半身の筋トレフォームとデクラインダンベルプルオーバーのやり方

上半身の筋トレフォームとデクラインダンベルプルオーバーのやり方
上半身を鍛えられるデクラインダンベルプルオーバーの正しい手順と筋トレフォームですが、仰向けの状態で足を確実に固定します。ダンベルを両手で持って胸の真上まで腕を伸ばします。
腕を伸ばした状態をキープしながら頭の後ろまでダンベルを下ろしてください。
限界まで下がったら、大胸筋を意識しつつダンベルを元の位置に戻してくださいね。
回数の目安は8回から12回です。

上半身を鍛えられるこのトレーニングは筋トレフォームがとても重要になりますので、しっかりと筋トレフォームを意識しておいてください。

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